Tutto sui Calamari: ecco cosa sapere su ingredienti e proprietà

I calamari sono tra i frutti di mare più apprezzati della cucina mediterranea. Versatili, gustosi e leggeri, si prestano a infinite preparazioni, dalle fritture ai piatti più raffinati. Ma oltre al loro sapore unico, i calamari offrono anche numerosi benefici per la salute, rendendoli un’ottima scelta da integrare in una dieta equilibrata. Scopriamo insieme tutte le caratteristiche dei calamari, le tipologie più diffuse, i vantaggi nutrizionali e i momenti migliori per consumarli.

Cosa sono i calamari?

I calamari sono molluschi appartenenti alla classe dei cefalopodi, caratterizzati da un corpo allungato e simmetrico, una testa distinta con occhi sviluppati e dieci appendici: otto braccia corte e due tentacoli più lunghi. Sono diffusi in tutti gli oceani e mari del mondo, ma in cucina si utilizzano soprattutto quelli pescati nel Mar Mediterraneo o nell’Oceano Atlantico.

Grazie alla loro carne soda ma tenera, i calamari sono protagonisti di molte ricette regionali italiane, come il classico “calamaro ripieno”, “calamari alla griglia” o “calamari in umido”.

Proprietà nutrizionali dei calamari

Dal punto di vista nutrizionale, i calamari sono una scelta eccellente:

• Proteine di alta qualità: sono una fonte completa di aminoacidi essenziali.
• Basso contenuto di grassi: se cucinati senza frittura, sono molto leggeri.
• Ottima fonte di minerali: ricchi di ferro, fosforo, rame, selenio e zinco.
• Vitamine importanti: contengono vitamina B12, vitamina B6 e niacina.
• Grassi buoni: apportano omega-3, noti per i loro effetti protettivi sul cuore.

Con circa 90 kcal per 100 grammi, sono ideali per chi segue diete ipocaloriche senza rinunciare al gusto.

Benefici dei calamari per la salute

1. Salute cardiovascolare

Gli acidi grassi omega-3 contenuti nei calamari aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache, abbassando i livelli di trigliceridi e favorendo la salute dei vasi sanguigni.

2. Supporto al sistema nervoso

Grazie al contenuto di vitamina B12, favoriscono la formazione dei globuli rossi e il corretto funzionamento del sistema nervoso, aiutando a prevenire forme di anemia e problemi neurologici.

3. Sostegno al sistema immunitario

I minerali come zinco e selenio sono fondamentali per rinforzare il sistema immunitario e proteggere le cellule dallo stress ossidativo.

4. Salute muscolare e ossea

Le proteine ad alto valore biologico dei calamari contribuiscono alla rigenerazione dei tessuti muscolari e, insieme al fosforo, aiutano a mantenere ossa e denti forti.

5. Controllo del peso

Grazie al loro basso apporto calorico e all’elevata capacità saziante, i calamari possono essere consumati tranquillamente in regimi alimentari volti al controllo del peso.

Attenzione: cosa evitare

Nonostante i numerosi benefici, ci sono alcune precauzioni da considerare:

• Colesterolo: soprattutto se fritti, possono contenere livelli relativamente alti di colesterolo. Consumarli cotti alla griglia, bolliti o in umido riduce questo rischio.
• Metodi di cottura: la frittura aumenta notevolmente il contenuto calorico e lipidico del piatto, rendendolo meno adatto a chi segue diete ipocaloriche o a basso contenuto di grassi.
• Allergie: come altri frutti di mare, possono causare reazioni allergiche in soggetti sensibili.

Tipologie di calamari e simili

Esistono diverse specie di calamari, ognuna con caratteristiche particolari:

1. Calamaro europeo (Loligo vulgaris)

È la varietà più comune nel Mediterraneo. Ha una carne tenera, bianca e delicata, perfetta per grigliate, ripieni o piatti di pasta.

2. Calamaro gigante (Dosidicus gigas)

Originario del Pacifico, può raggiungere dimensioni notevoli. È più coriaceo rispetto al calamaro europeo e necessita di cotture lunghe o metodi particolari per risultare tenero.

3. Totani

Spesso confusi con i calamari, i totani hanno una carne leggermente più dura e un sapore più intenso. Sono ottimi per preparazioni in umido o alla griglia.

4. Seppie e polpi

Anche se non sono tecnicamente calamari, vengono spesso associati a loro nella cucina tradizionale. Le seppie hanno un sapore più dolce, mentre il polpo richiede una cottura più lunga per ammorbidirsi.

Come scegliere e conservare i calamari

Per ottenere il massimo dei benefici nutrizionali, è fondamentale scegliere calamari freschi:

• Aspetto: devono avere una pelle lucida e occhi brillanti.
• Odore: il profumo deve essere delicato, marino, non pungente o sgradevole.
• Consistenza: la carne deve essere soda al tatto, mai molle.

I calamari freschi possono essere conservati in frigorifero per massimo 1-2 giorni, oppure congelati per mantenerli fino a 2-3 mesi.

Quando conviene consumarli?

I calamari sono disponibili tutto l’anno, ma i mesi migliori per trovarli freschi e a prezzi accessibili sono da ottobre a marzo, periodo di maggiore abbondanza.

Integrarli nella dieta settimanale, alternandoli ad altri tipi di pesce e frutti di mare, è un’ottima strategia per diversificare l’apporto nutrizionale.

Idee di preparazione salutare

• Alla griglia con un filo d’olio extravergine e limone.
• All’insalata con verdure fresche, perfetta per un pasto leggero.
• Ripieni di pane integrale, erbe aromatiche e un tocco di parmigiano.
• In umido con pomodorini freschi e prezzemolo.

Tutte queste preparazioni esaltano il sapore naturale del calamaro senza appesantire il piatto.

I calamari sono un alimento prezioso per chi vuole seguire una dieta sana ed equilibrata senza rinunciare al gusto. Ricchi di proteine, minerali e vitamine, leggeri e versatili in cucina, rappresentano una scelta eccellente da integrare regolarmente nei propri pasti. Preferendo metodi di cottura semplici e senza grassi in eccesso, potrai godere appieno dei loro benefici, mantenendo il benessere a tavola.

Se vuoi preparare una ricetta sfiziosa, leggera e gustosa, prova i calamari croccanti con la friggitrice ad aria seguendo le istruzioni del cuciniere Carlo Gaiano